Версия для печати темы
Нажмите сюда для просмотра этой темы в оригинальном формате
Velo.Perm.ru > Подготовка статей > Статья: Пища и гликемический индекс


Автор: NASA 25.11.2009 - 14:03
Предлагаю перевод статьи о питании и гликемическом индексе: http://www.the-gi-diet.org/glycemicindexchart/ , ссылка на которую была дана в предыдущей статье "15 способов..."
Небольшой ликбез.

Введение из Википедии:

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией.

Пища с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Эта схема гликемического индекса (ГИ) в стиле системы светофора опубликована в книгах Рика Гэллопа о рационе, основанном на низком гликемическом индексе. Продукты, обозначенные красным цветом - те, которую вы хотите избегать, чтобы потерять вес; пища желтого цвета - та, которую вы можете употреблять время от времени; пища зеленого цвета предпочтительна для вашей диеты. Продукты зеленой зоны будет перевариваться медленнее, чем желтой и красной зон, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше и сможете потреблять меньше каллорий без ощущения голода. Стоит также отметить, что добавление продукта с низким ГИ в блюдо снизит ГИ всего блюда. Вы можете найти блюда, включающие продукты с низким ГИ в нашем разделе рецептов.

Гликемический индекс

ГИ является показателем того, насколько быстро организм усваивает углеводы. Продукты с низким содержанием углеводов нельзя измерить с помощью ГИ, поэтому они не включены в схему и считается, что их ГИ равен нулю. Это не означает, что вам не нужно их употреблять, вполне приемлемо и полезно включать мясо, рыбу и прочие продукты с высоким содержанием протеина в свой рацион, но старайтесь сводить жиры к минимуму.

Продукты зеленой зоны.
Злаки: овсяные отруби, геркулес, мюсли.
Хлеб: соевый и льняной, цельнозерновой черный хлеб, хлеб из смешанных злаков, из цельной пшеницы, из ржаной и пшеничной закваски.
Овощи: зеленый горошек, сладкая кукуруза, сырая и вареная морковь, баклажан, брокколи, цветная капуста, капуста, грибы, помидоры, перец чили, салат, зеленые бобы, красный перец, лук.
Фрукты: вишня, сливы, грейпфрут, персики (в том числе консервированные, в собственном соку), яблоки, груши, курага, виноград, киви, апельсины, клубника, чернослив.
Основные продукты питания: макароны (пшеница), молодой картофель, пельмени, спагетти, сыр, яичная лапша, коричневый и белый рис, греча, ячмень, ямс, сладкий картофель, лапша быстрого приготовления (бичпакеты).
Снэки и сладости: батончик "Сникерс", ореховые и мюсли-батончики, бисквитный торт, шоколадная паста Nutella, молочный шоколад, хумус, арахис, грецкие орехи, кешью, смесь орехов и изюма, джем, кукурузные палочки, овсяные крекеры.
Молочные продукты: любое молоко и йогурт.
Бобовые: консервированная фасоль, бобовое масло, горох, фасоль, чечевица.

Продукты желтой зоны.
Злаки: пшеничные отруби, пшеница, овсяная каша.
Хлеб: круассаны, булочки для гамбургеров, белый хлеб пита (и прочие лаваши), ржаной хлеб.
Овощи: свекла.
Фрукты: манго, зеленый виноград без косточек, бананы, изюм, папайя, инжир, ананас.
Основные продукты питания: рис басмати, кускус, кукурузная мука, тортилья ( нечто из мексиканского ресторана - прим. ), ньокки ( а это из итальянского - прим. ), консервированный картофель, китайская рисовая вермишель, печеный картофель, дикий рис.
Снэки и сладости: кексы, мед.
Молочные продукты: мороженое.
Бобовые: бобы в томатном соусе.

Продукты красной зоны.
Злаки: кукурузные хлопья (от разных производителей), овсяные хлопья в меде, рисовые хлебцы
Хлеб: белый, багеты.
Овощи: тыква, пастернак.
Фрукты: арбуз, финики.
Основные продукты питания: белый рис быстрого приготовления, картофельное пюре (в том числе из пакетов, быстрого приготовления), картофель фри.
Снэки и сладости: кренделя, крекеры, рисовые лепешки, сладкие хлебцы, пончики, пирожные, кленовый сироп.

Информация предоставлена Университетом Сиднея и используется с его разрешения.

Автор: Aiperon 27.11.2009 - 00:28
Цитата
В добавок к схеме, вы найдете полный перечень этих продуктов со значением их ГИ. ( не знаю есть ли польза от значений, приведенных в этой таблице, и надо ли с ней что-то делать )

про цифры мирно забудем. Кому надо - зайдут на оригинал и попытаются разобраться.

Статью оформим и выложим на сайте.

Автор: Ludvig 17.01.2010 - 21:54
Считаю данную статью в той форме, которой она изложена, неактуальной для велосипедистов.

Сам использую некоторые фишки простых и сложных углеводов (и т.п.) для планирования питания в поездках, но видел намного более интересные статьи на тему спортивного питания. Если все-таки "заморочиться" на этом, то можно почитать что-то подобное http://www.velofan.com.ua/forum/topic-33.0.html, с понятными примерами применения на практике.

Данный перевод можно оставить в качестве памятки на форуме, но пока не выкладывать как статью на сайте или попробовать переработать отталкиваясь от нужд велосипедистов.

Если кто-то увлекается темой питания, то скажу, что для начала актуальней будет просто статья про общие особенности питания велосипедистов на поездки от 80-ти км и про диеты для получения максимальной производительности для спортивных поездок аля лосизма )..

Кто в теме, не откажите себе в удовольствии попробовать изложить свой опыт для коллег по форуму )..

Автор: Ernmalind 16.10.2010 - 16:55
Цитата


Подскажите пожалуйста номера http://elektromontazh-korolev.ru/, нужно в квартире поставить счетчик и пакетники. Анон.



Компания «Квик Электрик» разрабатывает и выполняет электропроекты для объектов любой сложности – будь то однокомнатная квартира в панельном доме, респектабельный ресторан или производственный цех.

Мы готовы выполнить полный цикл работ «под ключ» - от проектирования до внедрения после необходимых согласований. То есть предоставляем весь комплекс услуг. Готовы предложить индивидуальные цены для больших объектов. Наши электрики – сертифицированные высокопрофессиональные мастера из Королева, Мытищ, Пушкино, Щелково.

Отличительной чертой нашей фирмы является то, что мы строго придерживаемся согласованных сроков!

Мы выполняем электромонтажные работы в квартирах, частных домах и коттеджах, на предприятиях малого и среднего бизнеса, имеем опыт в реализации систем освещения выставок, ресторанов и пр., праздничного светового оформления жилых и нежилых объектов. А также производим техническое обслуживание и ремонт электроснабжения, установку линий передачи данных, кабельных трасс, антенн.

Нашему опыту проектирования и реализации электропроектов могут позавидовать специалисты любой компании. Именно опыт и квалификация персонала обеспечивают высокий уровень качества. Для выполнения электромонтажных работ привлекаются только штатные мастера. Еще одним неоспоримым преимуществом являются разумные цены. Мы поможем закупить все необходимые материалы надлежащего качества - кабели NYM, ВВГнг, автоматику ABB, Legrand и прочее необходимое электрооборудование по низким ценам у поставщиков.

Мы обладаем всем необходимым специализированным оборудованием и современным высококачественным инструментом. Качество расходных материалов и техническая база позволяет нам предоставлять широкий спектр электромонтажных услуг.

Автор: Андрюха 11.02.2011 - 11:51
Короче есть спортивное питание, и сидеть считать ГИ никому не надо, в любом хорошем гейнере сложные угли - мальтодекстрин или еще лучше клетчатка овса, ячмень))

Автор: Fenrisulfr 20.03.2011 - 18:59
любой хороший гейнер хуже нормальной еды. лучше считать угли, это очень просто

Автор: Андрюха 25.03.2011 - 23:49
Гейнер лучше еды))

Автор: Solodoff 29.08.2012 - 17:01
Цитата (Андрюха @ 26.03.2011 - 00:49)
Гейнер лучше еды))

Гейнер конечно хорошая штука, я сейчас сам отдельно мальтодекстрин собираюсь брать. Но вот для долгих поездок гейнер может не совсем подойти. Говорят, что марофонцы сложные углеводы в процессе бега не употребляют.

"Углеводы, которые использует бегун-марафонец в качестве источника энергии, представляют собой, большей частью, следующее:
гликоген, имеющийся в мышцах в начале марафонской дистанции. Каждое мышечное волокно содержит капельки гликогена, из которых оно отщепляет молекулы глюкозы и использует их для образования энергии с помощью аэробной системы или анаэробной лактатной системы; запасы гликогена в мышцах обеспечивают образование энергии в количестве порядка 1500 ккал (0'Brien с соавторами, 1993);

гликоген, накопленный в печени, в начале марафонской дистанции; молекулы глюкозы поступают в кровь и транспортируются к рабочим мышцам; запасы гликогена в печени обеспечивают энергопродукцию порядка 400 ккал (О'Brien с соавторами, 1993);

углеводы, поглощенные во время марафонской дистанции; при необходимости, особенно это касается сахарозы и мальтодекстрина, они расщепляются на элементарные составляющие, обычно глюкозу и фруктозу, затем поступают в кровь и транспортируются к рабочим мышцам; тем не менее, большинство бегунов во время марафонского забега принимают только очень небольшое количество углеводов — несколько граммов, а иногда и вообще не принимают ничего;

суммарное количество энергии, образуемое из углеводов, удовлетворяет значительную часть энергозапроса для марафонской дистанции (от двух третьих до трех четвертых), но не весь энергозапрос. Поэтому мышцам приходится сжигать определенное количество липидов."
Считайте, что марофонский заезд сюда тоже можно отнести.

Вообще, конечно...надо бы заморочиться на статью по поводу питания для велосипедистов

Powered by Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)