Powered by Invision Power Board

Правила форума Правила раздела Подготовка статей
  Ответ в темуСоздание новой темыСоздание опроса

> Статья: 15 способов поднять уровень своего катания, перевод, нужен грамотный корректор
Rage
Дата 10.11.2009 - 23:38
Цитировать сообщение
Offline



наблюдающий веломаньяк

Профиль
Сообщений: 10986

Рейтинг: 42


Техника: 15 способов гарантировать себе лучшее летнее катание
Энди Уодсуорт, Cycling Plus
15 способов ехать быстрее, лучше, дальше для вашего лучшего летнего катания (Расселл Бертон)
Трейлы улучшают и оттачивают технику катания, поэтому пришло время стряхнуть с себя остатки зимних излишков и заставить ваш двигатель - ваше тело - работать на всю катушку. Если Вы катались в течение зимы, то настала время прорыва, но если зимний блюз оказался слишком длинным, то сейчас самое время, чтобы погонять ваш моторчик. Ну а для подготовки, мы объединили 15 способов которые помогут вам выйти на улицу и гонять по коротким, но великолепным летним трейлам быстро и стильно.

1 Путь к вершине
Пытайтесь завоевать каждый подъем на пути: это походит тренировку по снижению веса на велосипеде, поможет прокачать ваши ноги, укрепить сердечно-сосудистую систему и использовать ваши усилия более эффективно. Упирайтесь до самого верха, пока не достигните ровного участка.

2 Оставь автомобиль
Катайтесь или ходите вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, будь то поездка на работу или перемещение по магазинам. Езда на работу и обратно существенно повлияет на ваш метаболизм, и прояснит вашу разбитую голову лучше чем сидение в пробках. Используйте переходы, окольные пути и светофоры как маленькие гоночные старты: вкручивайте от точки на максимум, чтобы повысить темп и ваш сердечный ритм .

3 Экспериментируйте
Если вы не можете кататься на велосипеде каждый день, или он будет надоедать, то это не значит, что надо проводить свободное время лежа на диване. Отправьтесь в длинную прогулку на природу или, если вы - любитель активного отдыха, испытайте что-нибудь новое, например серфинг, скалолазание или каякинг - они задействуют группы мышц, отличные от тех, которые работают при вкручивании и заставят ваше тело приспосабливаться, делая его более сильным и выносливым.

4 Изучай округу
Поизучайте карту и найдите новые места для катания - ваше тело привыкает к катанию по старым маршрутам. Катание по новым маршрутам заставит вас поднапрячься, поскольку вы не знаете, что ожидает вас за поворотом, и будет стимулировать ваши чувства новыми достопримечательностями и звуками. Это - подобно учебе, но не понимая, что Вы делаете это.

5 "Стальные ноги"
Катание на велосипеде сделает ваши ноги сильнее, но если добавить к ним поддерживающие тренировки в спортзале, они будут казаться вам как сделанными из стали. Выпады и росты - большое место, чтобы начаться.
• Выпады: встаньте одной ногой вперед, чтобы смоделировать положение ваших ног на педалях, и затем приседали бы, сгибая заднюю ногу в колене, пока бедро передней не будет параллельна полу. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд и медленно возвращается к исходной позиуии. Начните с трех подходов по пять раз и работайте до трех подходов под двадцать раз.
• Росты: встаньте боком к скамье весов или крепкому стулу и поставьте ведущую ногу на них. Используйте вашу ведущую ногу, чтобы поднять ваше тело, второй ного удерживайте баланс. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, сохраняя равновесие, потом медленно опускайте себя на пол. Начните с трех подходов по пять раз и работайте до трех подходов под двадцать раз через несколько недель.

6 Напитки
Энергия нужна не только перед поездкой, но также и во время и после нее, а если вы пьете спортивный напиток (углеводосодержащий, типа High5 Energy Source) перед поездкой, ваш организм не будет потреблять гликоген - свои энергетические запасы. Обезвоживание повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, сокращая объем крови, что может вести к судорогам, и головокружению, поэтому поддержание достаточного уровня воды в организме поможет вам ехать дольше. В реальном исчислении, это означает, что у вас будет достаточно энергии на холмистый путь домой.
За два часа до поездки, выпейте 400-600мл спортивного напитка с небольшим содержанием углевода (1г на 1 кг веса вашего тела). В течение поездки, пейте по 400-800мл жидкости в час (гипотоники или изотоники способствуют поглощению воды организмом). После катания, выпивайте 1л жидкости на каждый килограмм потерянного веса.

7 Общество
Присоединение к клубу будет не только помогать вам оценивать ваш текущий уровень подготовки, но также будет мотивировать вас к улучшению своих результатов. Также, совместные тренировки воспитывают уважительное отношение во время гонки и помогает сосредотачиваться на трассе - никто не хочет замедлиться или выбыть перед другими людьми! Вы также увидите различные маршруты и стили поездки, которые могут вас заинтересовать.

8 Питайтесь правильно
Чтобы стать сильнее, Вы нуждаетесь в устойчивом источнике топлива для ваших мускулов, так что держите уровень сахара в вашем организме постоянным, добавляя пищу содержащую медленные углеводы (внесенные в список как низко или средние GI продукты на Glycemic Index: www.the-gi-diet.org/glycemicindexchart) в ваш рацион, наряду с большим количеством овощей и белка. Есть хорошее правило - если пища идет в упаковке, то, вероятно, она обработана и содержит слишком много сахара и соли. Наши предки не отличались разнообразным рационом, в первую очередь они были войнами и ели только то, что их организм был способен переварить, то есть только пищу, которую они могли вырастить или добыть на охоте.

9 Используйте ритм
Довольно сложно мотивировать себя все время, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Музыка - очень хороший мотиватор и может помочь отвлечь внимание от горящих мускулов. Сделайте подборку вашей любимой музыки для катания: вы почувствуете огромную разницу. Во время подбора плейлиста, подумайте о ритме: если вы планируете стимулирующую поездку с интервалами, медленная музыка только сдержит вас; поищите песни с быстрым ритмом, которые будут мотивировать вас взвинчивать темп.

10 Торс
Мощный торс, руки и плечи позволит лучше контролировать перед велосипеда на неровностях. Основные мышцы над которыми стоит поработать в этом случае - трицепс, груди и кистей рук.
Отжимания копируют нагрузку при удерживании руля, делайте три подхода по 10 отжиманий два раза в неделю, и постепенно дойдите до 5 подходов по 10 раз. Убедитесь, что ваши руки и локти находятся на одной линии с вашей грудью.
Вращение кистями помогут укрепить ваши руки и запястья, вы сможете дольше держать тормоз. Возьмите гантели или бутылки с водой в каждую руку так, чтобы ладони были направлены вперед, сгибайте кисти вверх до тех пор, пока вы не очувствуете напряжение в предплечьях; делайте одно сгибание и разгибание в течении трех секунд. Добавьте три подхода по 10 раз к вашей тренировке в течении недели.

11 Отдых
Отдых - один из самых важных элементов для достижения результата. Два дня отдыха на неделе позволит вашему телу восстановиться, станет сильнее и выносливее. Попробуйте в качестве дней отдыха понедельник и пятниу - это позволит вашему организму восстановиться после более продолжительных тренировок по выходным и подготовиться к следующим. Исследование проведенное в 2007* году также свидтельствует, что чередования ваших тренировок с периодами отдыха поможет Вам усваивать больше жира, чем одна продолжительная серия, так если Вы сбросили пару килограмм, попробуйте сделать передышки (в середине серии).

12 Растяжки
Растяжки улучшают ток крови к вашим мускулам, помогают предотвращать травмы и растяжения и способствуют более быстрому восстановлению. Райдеры должны сосредоточиться на растяжке мышщ бедра (они работают при педалировании), поясница (куда приходится наибольшая нагрузка) и грудь (чтобы плечи не оставались в зажатом, округлом положении в "позиции езды"). Однако современные исследования предполагает, что растяжка после тренировки, когда ваши мышцы прогретые и гибкие, более эфективна, чем растяжка до тренировки.
Делайте растяжки после каждой поездки, делая их в течение 20-30 секунд: для мыжц задней поверхности бедра, лежа на спине, ноги вытянуты и медленно тянуть одну ногу вплоть к груди, пока не почувствуете растяжку. Для спины, встаньте на четвереньки, затем сядьте на пятки и вытяните руки вперед. Для груди, упритесь руками на стороны дверной коробки и наклоняйтесь через нее, чтобы чувствовать растяжку в плечах.

13 Мероприятия
Ничто так не дает толчок к тренировкам, как сорвенования. В те дни, когда Вы хотите сидеть на диване и смотреть DVD, используйте соревы как пинок под задницу, чтобы заставить себя прийти туда, где . Забудьте разговоры: “я сделаю это, когда я натренируюсь, или я сначала должен достичь того же уровня” Сделайте это сейчас.

14 Меняйте темп
Поездка в одном темпе будет работать в течение первых нескольких недель, но после этого вы не будете видеть каких либо продвижений, поскольку ваше тело привыкает к нагрузке. Изменение темпа - основной принцип интервальных тренировок - заставит ваше тело приспосабливаться и становиться сильнее и выносливее, а так же поможет вам терпеть боль от молочной кислоты в мускулах. Попробуйте делать 60 секундыне спринты каждые пять минут, или влетайте на каждый холм, который встретится вам по пути.

15 Триатлон
Новая целя добавит разнообразия к вашему режиму, итак, почему бы не попробовать триатлон? Этапы плавания и бега нагрузят вас тяжелой работой, дадут разнообразную нагрузку мышцам и дадут вам всестороннюю подготовку. Вы можете не быть лучшим пловцом или бегуном в мире, но Вы будете против триатлетов, которые в основном не имеют хороших навыков катания на горном велосипеде, так что это все выравнивается. Endurance Life<http://www.endurancelife.com> организует регулярные триатлоны по бездорожью.
* 'Повышение обмена жиров повторяющимися упражнениями на выносливость’, Журнал Прикладной Физиологии, июнь 2007

О нашем тренирующем эксперте
Энди Уодсуорт BAsHms - бывший участник Кубка мира по горному велосипеду и чмпион мира среди любителей в триатлоне Xterra , заботится о множестве атлетов от новичков до элиты. Чтобы узнать больше информации, как Энди может помочь вам тренироваться по индивидуальному плану, звоните ему 0117 923 7111 или посетите сайт My Life Personal Training <http: // www.mylifept.com>.


оригинал
Цитата
Technique: 15 ways to ensure your best summer's riding ever
By Andy Wadsworth, Cycling Plus

15 ways to ride faster, fitter, further, for your best summer's riding ever (Russell Burton)
The trails are buff and ripe for riding so it’s time to shake off the dregs of winter excess and get your engine – your body – firing on all cylinders. If you’ve been hardy enough to ride through the winter it’s a case of sharpening up, but if the winter blues proved too much there’s no time like the present to get your motor running. To help you get fit to ride strong now, we’ve put together 15 ways to help you get out and make the most of the all-too-short but glorious summer trails with speed and style.

1 Ride to the top
Try to conquer every hill you see: it’s like doing a weight training session on the bike, and will help increase the strength in your legs, up your heart rate and force you to use more power effectively. Keep the effort going over the top of the hill as it flattens out just to prove a point.

2 Ditch the car
Try to ride or walk instead of taking the car, whether it’s your journey to work or nipping to the shops. Riding to work and back will have a significant impact on your metabolism, and will straighten your head out better than sitting in a traffic jam getting frustrated. Use junctions, roundabouts and traffic lights as mini race starts: go as fast off the mark as possible to push the pace and up your heart rate.

3 Mix it up
You can’t ride your bike every day or you’ll get bored, but days off the bike don’t have to mean slobbing on the sofa. Take a long walk in the countryside or, if you’re game, try out a new sport like surfing, rock climbing, fell running or kayaking – they work different muscles to cycling and will force your body to adapt, making it fitter and stronger.

4 Map it
Get the map out and find some new places to ride – your body will get used to riding the same old trails. Tackling new routes will make your body work harder as it doesn’t know what to expect round the next corner, and will stimulate your senses with new sights and sounds. It’s almost like interval training without realising that you’re doing it.

5 Get legs of steel
Your bike rides will make your legs stronger but doing some resistance training in the gym once a week will make them feel like steel. Lunges and step-ups are a great place to start.
• Lunges: Stride one foot in front of the other to simulate the position your feet would be on the pedals and then squat down, making your back leg bend at the knee until your front thigh is parallel to the floor. Pause for two seconds and slowly return to the start position. Start with three sets of five reps and work up to three sets of 20.
• Step-ups: stand side-on to a weights bench or sturdy chair and place one foot up on it as your leading leg. Use your leading leg to lift your body weight up till you are standing on one leg balancing on the bench or chair. Pause for two seconds, holding your balance, then slowly lower yourself back down to the floor. Start with three sets of five reps and build up to three sets of 20 after a few weeks.

6 Drink up
You may not need the energy until later in your ride, but if you fuel up with a sports drink (one containing carbohydrates, such as High5 Energy Source) before you start, you’ll stop your body raiding its glycogen stores for energy. Dehydration also makes your heart work harder by reducing blood volume, which can lead to cramps and dizziness, so keeping hydrated will let you ride for longer. In real terms, it means you’ll have enough energy left to take the hilly route home.
Two hours before you ride, drink 400-600ml of sports drink with some carbohydrate content (1g per kilo of body weight). During the ride, drink 400-800ml of fluid per hour (hypotonic or isotonic solutions which will help with water absorption). After exercise, drink 1.5l of fluid for every 1.5kg of weight loss.

7 Social time
Joining a club will not only help you assess your current fitness level, it’ll motivate you to get better. Also, exercising with others encourages gentle competition and helps keep your motivation on track – no-one wants to slow down or drop out in front of other people! You’ll also discover different routes and styles of riding, which will keep you interested.

8 Eat right
In order to ride strong you need a steady source of fuel for your muscles, so keep your sugar level constant by adding slow release carbohydrates (those listed as low or medium GI foods on the Glycemic Index: www.the-gi-diet.org/glycemicindexchart) to your diet, along with more veggies and protein. A good rule of thumb is if it comes in a packet, it’s likely to be processed and contain too much sugar and salt. Our ancestors were lean, mean fighting machines and they only ate what their bodies were designed to eat, which meant foods they could grow or hunt.

9 Use the beat
It can be hard to motivate yourself all the time, especially if you have to get fit on your own. Music is a great motivator and can help distract attention from burning muscles. Make a compilation of your favourite tunes to play while riding or running: you’ll notice a huge difference in the way you feel. When putting together playlists, however, think carefully about pace: if you’re planning a challenging ride with intervals, listening to slow music will only hold you back; go for songs with a higher bpm (beats per minute) to encourage you to pick up the pace.

10 Upper body
Getting a stronger upper body will give you the power to keep the front of the bike under control through challenging terrain. The main muscles to work on are the triceps (the muscles at the back of the upper arm), chest and wrists.
Press-ups replicate the action of holding yourself up on the bars, so include three sets of 10 press-ups twice a week, building up to five sets of 10. Make sure your hands and elbows are in line with your chest.
Wrist curls will help strengthen the hands and wrists so you can feather the brakes for longer. Hold a weight or water bottle in each hand with your palms facing upwards, curl your wrists up until you feel the tension in the forearms; take three seconds to curl up and back. Add three sets of 10 wrist curls to your weekly workout.

11 Rest up
Rest is one of the most important elements to getting fitter. Taking at least two days off a week is essential to allow your body to repair so you can come back stronger and fitter. Try taking Mondays and Fridays, for example, as rest days – this will allow your body to recover after longer training sessions on weekends, and to get prepared for the weekend to come. Research published in 2007* also suggests that breaking up your workout with a rest period will help you metabolise more fat than a single long session, so if you need to shift a few pounds, try taking a (mid-session) breather.

12 Stretching
Stretching increases the blood flow to your muscles, helps prevent injury and promotes faster recovery. Riders should focus on stretching their hamstring muscles (cycling will shorten them), lower back (where a lot of power comes from) and chest (to stop the shoulders becoming rounded in the ‘cycling position’). However modern research suggests that stretching after your workout, when your muscles are warm and pliable, may be more effective than before.
Do these stretches after every ride, holding them for 20-30 seconds: For hamstrings, lie on your back – keeping your legs straight – and slowly pull one leg up until you feel the stretch in the back of your leg. For your back, get on all fours and then push your buttocks back onto your heels and stretch your arms out in front of you. For the chest, place your arms either side of a doorframe and lean through it to feel the stretch in the front and corners of your chest.

13 Events
There’s nothing like entering an event to put yourself under a bit of pressure to get fit. On those days when you want to sit on the couch and watch DVDs, use the event as a kick up the arse to force you out there – that’s how top athletes motivate themselves. Forget saying: “I’ll do one when I am fitter, or I need to get fit first.” Do it now.

14 Change pace
Riding at one pace will work for the first few weeks, but after that you won’t see any benefits as your body gets used to it. Varying the pace – which is the basic tenet of interval training – will force your body to respond and get fitter as well as helping you tolerate the pain of lactic acid in the muscles. Try doing 60 second sprints every five minutes, or race up every hill you come across.

15 Try all three
Having a new goal will add variety to your regime, so why not enter a triathlon? The swimming and running sections of the event will make you work harder, pulling and turning your body’s muscles in different ways to give you better all-round fitness. You may not be the best swimmer or runner in the world, but you’ll be up against triathletes who generally don’t have great mountain biking skills, so it all evens out. Endurance Life organises regular off-road triathlons.
* 'Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise’, Journal of Applied Physiology, June 2007


вообщем, перевести перевел, но оформить нормально некогда, а точнее перевести на нормальный хотя бы окололитературный русский biggrin.gif

кароч, кто займется? можно по кусочкам тут потихоньку собирать, если неохота сразу все


--------------------
PMПисьмо на e-mail пользователюСайт пользователяICQAOL
Top
NASA
Дата 11.11.2009 - 12:12
Цитировать сообщение
Offline



Опытный байкер

Профиль
Сообщений: 401

Рейтинг: 4


Так вполне приличный перевод, что в нем нелитературного?


--------------------
PMICQ
Top
Aiperon
Дата 20.11.2009 - 19:41
Цитировать сообщение
Offline



Технический администратор

Профиль
Сообщений: 735



Цитата (NASA @ 11.11.2009 - 12:13)
Так вполне приличный перевод, что в нем нелитературного?

Внимательно перечитал и обнаружил ляпы.
Немного поправил...
Предлагаю добить перевод в сервисе translated.by

Статья полезная. Хитрого ничего в ней не описано. Написана любителем для любителей, желающих развивать свой организм посредством велосипеда.


--------------------
-Куда бы ты не ехал, путь всегда лежит в гору и против ветра.
-Нет плохой погоды. Есть плохая одежда и человеческая глупость. Мои пальцы подтвердят.
инфантильный юнец получивший право принимать решения © Самый нарядный
PMПисьмо на e-mail пользователюICQ
Top
NASA
Дата 24.11.2009 - 22:29
Цитировать сообщение
Offline



Опытный байкер

Профиль
Сообщений: 401

Рейтинг: 4


Там осталось добить несколько абзацев и вполне можно публиковать здесь.


--------------------
PMICQ
Top
Aiperon
Дата 27.11.2009 - 00:33
Цитировать сообщение
Offline



Технический администратор

Профиль
Сообщений: 735



Методика: 15 способов гарантировать себе наилучшее катание летом.
Энди Уодсуорт, Cycling Plus

15 способов сделать езду на велосипеде быстрее, комфортнее и протяженнее для обеспечения наилучших летних велопрогулок.(Рассел Бертон)

Гоночные трассы улучшают и оттачивают технику катания, поэтому пришло время стряхнуть с себя остатки зимних излишков и заставить ваш двигатель - организм - работать на полную катушку. Если вы катались в течение зимы, то настало время показать всё, на что вы способны, но если зимняя спячка оказалась слишком длинной, то сейчас самое время, чтобы погонять ваш моторчик. В помощь вашей подготовке, мы объединили 15 способов, которые помогут вам выйти на улицу и гонять по коротким, но великолепным летним трассам быстро и изящно.

1 Покорение высоты

Пытайтесь выложиться в каждом подъеме на вашем пути. Это походит на тренировку по снижению веса на велосипеде. Такое упражение поможет натренировать ваши ноги, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также заставит вас совершать более эффективные усилия. Во время подъёма не теряйте темпа до тех пор, пока не достигнете ровного участка.

2 Забудьте об автомобиле

Катайтесь или ходите пешком вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, будь то поездка на работу или перемещение по магазинам. Езда на велосипеде на работу и обратно существенно повлияет на ваш метаболизм и прояснит голову лучше, чем бесполезное стояние в пробках. Используйте перекрестки, круговые развязки и светофоры как маленькие гоночные старты: стартуйте с места как можно быстрее, чтобы повысить темп и сердечный ритм.

3 Смешивайте разные виды спорта

Если вы не можете кататься на велосипеде каждый день или вам станет скучно, то это вовсе не означает, что в дни без велосипеда можно валяться на диване. Совершайте продолжительные прогулки на природе или, если вы любитель активного отдыха, попробуйте что-нибудь новое: например, серфинг, скалолазание или каякинг - они задействуют группы мышц, отличные от тех, что работают при педалировании и заставят ваш организм приспосабливаться, делая его более сильным и выносливым.

4 Изучайте окрестности

Достаньте карту и найдите несколько новых мест для катания - ваше тело привыкает к катанию по старым маршрутам. Прохождение новых маршрутов заставит вас поднапрячься, поскольку вы не знаете, что ожидает вас за поворотом. Оно будет стимулировать ваши чувства новыми достопримечательностями и звуками. Это подобно учебе, но без осознания вами самого факта обучения.

5 Обретите стальные ноги

Катание на велосипеде сделает ваши ноги сильнее, но если добавить к этому силовые тренировки в спортзале раз в неделю, ноги будут казаться вам стальными. Выпады и подъемы хорошо подойдут для начала.

• Выпады: шагните одной ногой вперед, чтобы смоделировать положение ног на педалях, и затем присядьте, сгибая заднюю ногу в колене, в то время как бедро передней ноги находится параллельно полу. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд и медленно возвращайтесь к исходной позиции. Начните с трех подходов по пять раз и постепенно увеличивайте до трех подходов под двадцать раз.

• Подъемы: встаньте боком к силовому тренажеру или устойчивому стулу и поставьте на него ведущую ногу. С помощью ведущей ноги поднимите тело, а второй ногой удерживайте баланс. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, сохраняя равновесие, потом медленно опускайтесь на пол. Начните с трех подходов по пять раз и увеличьте до трех подходов по двадцать раз через несколько недель.

6 Больше пейте

Энергия может Вам и не потребоваться в самом начале поездки, но если вы пьете спортивный напиток (углеводосодержащий, типа High5 Energy Source) перед поездкой, ваш организм не будет потреблять гликоген - свои энергетические запасы. Обезвоживание повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, сокращая объем крови, что может вести к судорогам и головокружению, поэтому поддержание достаточного уровня воды в организме поможет вам ехать дольше. В реальном исчислении это означает, что у вас будет достаточно энергии на холмистую дорогу домой.

За два часа до поездки, выпейте 400-600мл спортивного напитка с небольшим содержанием углевода (1г на 1 кг веса вашего тела). В течение поездки, пейте по 400-800мл жидкости в час (гипотоники или изотоники способствуют поглощению воды организмом). После катания выпивайте 1л жидкости на каждый килограмм потерянного веса.

7 Время общения

Присоединение к клубу будет не только помогать вам оценивать ваш текущий уровень подготовки, но также будет мотивировать вас к улучшению своих результатов. Также совместные тренировки воспитывают уважительное отношение во время гонки и помогают сосредотачиваться на трассе - никто не захочет останавливаться в развитии или сходить на глазах других людей! Еще вы обнаружите иные маршруты и стили катания, которые могут Вас заинтересовать.

8 Питайтесь правильно

Чтобы стать сильнее, вы нуждаетесь в устойчивом источнике топлива для ваших мышц, так что держите уровень сахара в организме постоянным, добавляя пищу, содержащую медленно-высвобождающиеся углеводы (внесенные в список как низко или средние GI продукты: www.the-gi-diet.org/glycemicindexchart) в ваш рацион, наряду с большим количеством овощей и белка. Есть хорошее правило: если пища идет в упаковке, то, скорее всего, она обработана и содержит слишком много сахара и соли. Наши предки не отличались разнообразным рационом, в первую очередь они были войнами и ели только то, что их организм был способен переварить, то есть пищу, которую они могли вырастить или добыть на охоте.


9 Используйте ритм

Довольно сложно мотивировать себя все время, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Музыка - очень хороший мотиватор и может помочь отвлечь внимание от ноющих мышц. Сделайте подборку вашей любимой музыки для катания: вы почувствуете огромную разницу. Во время подбора плейлиста, подумайте о ритме: если вы планируете стимулирующую поездку с интервалами, медленная музыка только сдержит вас; поищите песни с быстрым ритмом, которые будут мотивировать вас взвинчивать темп.

10 Верхний корпус

Мощный верхний корпус позволит лучше контролировать перед велосипеда на неровностях. Основные мышцы над которыми стоит поработать для достижения эффекта - трицепсы, грудь и кисти рук.

Отжимания копируют нагрузку при удерживании руля, делайте три подхода по 10 отжиманий два раза в неделю и постепенно дойдите до 5 подходов по 10 раз. Убедитесь, что ваши руки и локти находятся на одной линии с вашей грудью.

Вращение кистями поможет укрепить руки и запястья, вы сможете дольше держать тормоз. Возьмите гантели или бутылки с водой в каждую руку так, чтобы ладони были направлены вверх, сгибайте кисти до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в предплечьях; делайте одно сгибание и разгибание в течении трех секунд. Добавьте три подхода по 10 раз к вашей еженедельной тренировке.

11 Отдых

Отдых - один из самых важных элементов для достижения результата. Два дня отдыха на неделе позволит вашему организму восстановиться, стать сильнее и выносливее. Попробуйте в качестве дней отдыха понедельник и пятницу - это позволит вашему организму восстановиться после более продолжительных тренировок по выходным и подготовиться к следующим. Исследование проведенное в 2007* году также свидетельствует о том, что чередования ваших тренировок с периодами отдыха поможет Вам усваивать больше жира, чем одна продолжительная серия, так, если Вы сбросили пару килограмм, попробуйте сделать передышку (в середине серии).

12 Растяжки

Растяжки улучшают ток крови к вашим мышцам, помогают предотвращать травмы и растяжения и способствуют более быстрому восстановлению. Велосипедисты должны сосредоточиться на растяжке мышц бедра (они работают при педалировании), поясница (куда приходится наибольшая нагрузка) и грудь (чтобы плечи не оставались в зажатом, округлом положении в "позиции езды"). Однако современные исследования предполагают, что растяжка после тренировки, когда ваши мышцы прогретые и гибкие, более эффективна, чем растяжка до тренировки.

Делайте растяжки после каждой поездки, совершая их в течение 20-30 секунд. Для мышц задней поверхности бедра: лежа на спине, держа ноги вытянутыми, медленно тяните одну ногу к груди, пока не почувствуете в ноге растяжку. Для спины: встаньте на четвереньки, затем сядьте на пятки и вытяните руки вперед. Для груди: расположите руки в дверном проеме и наклоняйтесь через него чтобы почувствовать напряжение в передних и боковых мышцах груди.

13 Соревнования

Ничто не сравнится с участием в соревнованиях для поддержания нужного напряжения на пути к обретению идеальной формы. В те дни, когда Вам хочется сидеть на диване и смотреть в "ящик", используйте соревнования как пинок под зад для того, чтобы выбраться из дома - именно так мотивируют себя лучшие атлеты. Забудьте слова "я сделаю это, когда приду в форму" или "мне надо потренироваться сначала." Сделайте это сейчас.

14 Меняйте темп

Поездки в одном темпе будут эффективны в течение первых нескольких недель, но после этого Вы не увидите никакой пользы, поскольку тело привыкнет к нагрузке. Изменение темпа (основной принцип интервальных тренировок) заставит ваш организм приспосабливаться и становиться выносливее, а также поможет вам терпеть боль от молочной кислоты в мышцах. Попробуйте делать 60-ти секундные ускорения каждые пять минут, или взлетайте на каждый холм, который встретится вам по пути.

15 Попробуйте все три

Новая цель добавит разнообразия к вашему режиму, поэтому почему бы не попробовать триатлон? Этапы плавания и бега нагрузят вас тяжелой работой, дадут разнообразную нагрузку мышцам, а Вам - всестороннюю подготовку. Вы можете и не быть лучшим в мире пловцом или бегуном, но Вы будете выступать против атлетов, которые в основном не имеют хороших навыков катания на горном велосипеде, так что это все выравняет. Endurance Life <http://www.endurancelife.com> организует регулярные триатлоны по бездорожью.

* 'Повышение обмена жиров повторяющимися упражнениями на выносливость’, Журнал Прикладной Физиологии, июнь 2007


-------------------------------------------------------------------------------
Ссылка в translated.by
Оригинал (английский): Technique: 15 ways to ensure your best summer's riding ever
Перевод: © Rage, Aiperon, NASA, Bosonojka.

translated.by переведено толпой

Добавлено (@ 27.11.2009 - 0:51)
Пункты простые и многим знакомые. Для чайников, в частности для меня, будет полезно не только их прочитать, но и постараться использовать эти приёмы.

Добавлено (@ 27.11.2009 - 0:51)
Обычную зарядку по утрам никто не отменял user posted image


--------------------
-Куда бы ты не ехал, путь всегда лежит в гору и против ветра.
-Нет плохой погоды. Есть плохая одежда и человеческая глупость. Мои пальцы подтвердят.
инфантильный юнец получивший право принимать решения © Самый нарядный
PMПисьмо на e-mail пользователюICQ
Top
Aiperon
Дата 29.11.2009 - 14:29
Цитировать сообщение
Offline



Технический администратор

Профиль
Сообщений: 735



Товарищи, ну зачем всё перепечатывать? Если дали ссылку на сервис, в котором переводим, то там и правьте. Зачем перепечатывать здесь весь текст по несколько раз?

ПС: Спасибо за Ваш труд.


--------------------
-Куда бы ты не ехал, путь всегда лежит в гору и против ветра.
-Нет плохой погоды. Есть плохая одежда и человеческая глупость. Мои пальцы подтвердят.
инфантильный юнец получивший право принимать решения © Самый нарядный
PMПисьмо на e-mail пользователюICQ
Top
Ephemeral
Дата 29.11.2009 - 15:42
Цитировать сообщение
Offline



Вечная весна!

Профиль
Сообщений: 1173

Рейтинг: 18


Aiperon,
на самом деле, просто побоялась испоганить текст. Какова система бэкапов, чтобы, в случае чего, можно было вернуться к исходнику?
Скажи как надо - переделаю, делов-то...



Добавлено (@ 29.11.2009 - 17:34)
Наверно, свой вариант лучше писать в поле комментария, ежели я боюсь сильно попортить смысл текста?
Надеюсь, мои тревоги ты понял. В общем, жду популярного объяснения.

Это сообщение отредактировал Ephemeral - 29.11.2009 - 17:35
PMПисьмо на e-mail пользователюICQAOLYahoo
Top
Aiperon
Дата 29.11.2009 - 19:00
Цитировать сообщение
Offline



Технический администратор

Профиль
Сообщений: 735



Цитата (Ephemeral @ 29.11.2009 - 15:43)
на самом деле, просто побоялась испоганить текст. Какова система бэкапов, чтобы, в случае чего, можно было вернуться к исходнику?

Гррр, это может в крупных компаниях, эксплуатирующих людскую силу, принято систему бэкапов делать по остаточному принципу или не делать вообще. Во всех онлайн-сервисах совместной работы предполагается наличие истории изменений. В частности, на транслейтед.бу можно удобно посмотреть правки.
* извини, но накипело...
Цитата (Ephemeral @ 29.11.2009 - 15:43)
Наверно, свой вариант лучше писать в поле комментария, ежели я боюсь сильно попортить смысл текста?

если ты в нём уверена больше, чем в чужом варианте, то пиши прямо в абзац

ИТОГ: перестаньте боятся всего нового.


--------------------
-Куда бы ты не ехал, путь всегда лежит в гору и против ветра.
-Нет плохой погоды. Есть плохая одежда и человеческая глупость. Мои пальцы подтвердят.
инфантильный юнец получивший право принимать решения © Самый нарядный
PMПисьмо на e-mail пользователюICQ
Top
Ephemeral
Дата 29.11.2009 - 19:16
Цитировать сообщение
Offline



Вечная весна!

Профиль
Сообщений: 1173

Рейтинг: 18


Цитата (Aiperon @ 29.11.2009 - 19:01)
В частности, на транслейтед.бу можно удобно посмотреть правки.


Спасибо. Всё, в общем-то, вытекло из незнания предложенной системы.

Цитата (Aiperon @ 29.11.2009 - 19:01)
перестаньте боятся всего нового.


Ты просто не знаешь, какую колбасу я могу наколбасить biggrin.gif
Умаешься расколбашивать. Посему лучше подстраховаться.

Цитата (Aiperon @ 29.11.2009 - 19:01)
* извини, но накипело...


Да пожалста, я и не так умею ad_old.gif

Инструкции получены, страхи переосмыслены - вперед, на аборрррдаааж!
Ой, бойтесь меня... ph34r.gif

P.S. Спасибо за волшебный пендаль...

Добавлено (@ 29.11.2009 - 20:32)
Отчитываюсь: удалила пост и внесла свои рацпредложения на транслейтед.
Но кое-какие фразы всё равно звучат не по-русски, просто наши люди так не говорят - слух режет.
Я понимаю, что это ваше детище, и не претендую на истинность своих поправок. Я не критикую, я предлагаю, поэтому сильно в штыки не воспринимайте.
Местами местоимение "вы" написано с заглавной буквы, исправила на строчную, т.к. предполагаю, что обращение идет ко множественному числу.
Также проредила количество этих местоимений.
Под общую стилистику загнать не пыталась, а надо бы.

Передаю эстафету.

PMПисьмо на e-mail пользователюICQAOLYahoo
Top
Rage
Дата 29.11.2009 - 22:04
Цитировать сообщение
Offline



наблюдающий веломаньяк

Профиль
Сообщений: 10986

Рейтинг: 42


Ephemeral
я для того и выкладывал сразу, чтобы можно было отредактировать
там еще комменты есть, дык там тоже легко обсуждать варианты

основная проблема у меня была в
Цитата (Ephemeral @ 29.11.2009 - 19:17)
кое-какие фразы всё равно звучат не по-русски, просто наши люди так не говорят - слух режет.


--------------------
PMПисьмо на e-mail пользователюСайт пользователяICQAOL
Top
Ephemeral
Дата 11.12.2009 - 23:03
Цитировать сообщение
Offline



Вечная весна!

Профиль
Сообщений: 1173

Рейтинг: 18


Здесь тоже "умываю руки". Последние мои предложения написаны в комментах.
PMПисьмо на e-mail пользователюICQAOLYahoo
Top
Fabio
Дата 7.07.2011 - 23:55
Цитировать сообщение
Offline



Веломан

Профиль
Сообщений: 77

Рейтинг: 0


хорошая статейка, афтору текста респект, автора публикация тоже!....


Из всего выше прочитанного делаю отжимания, Вкручивание в подъемы, музыка......эээээ всо, остальное подразумевал но не учитывал!


--------------------
user posted image
Моя девушка как малое дитя. Я принимаю ванну, а она топит мои кораблики.
PMПисьмо на e-mail пользователюICQAOL
Top
0 Пользователей читают эту тему (0 Гостей и 0 Скрытых Пользователей)
0 Пользователей:

Опции темы Ответ в темуСоздание новой темыСоздание опроса

 



  Экстремальный портал VVV.RU     В Контакте