Velo.Perm.ru — быть в движении! · Правила форума | Главная Помощь Поиск Участники Календарь RSS |
Здравствуйте Гость ( Вход | Регистрация ) | Выслать повторно письмо для активации |
Solodoff |
Дата 26.08.2012 - 02:28
|
||||
Offline Велопермяк Профиль Сообщений: 109 Рейтинг: 0 |
Статья: Уход, защита и профилактика коленей Содержание:
2. Анатомия и физиология 3. Симптомы и диагностика 4. Посадка 5. Каденс 6. защита\уход за коленями 7. Питание\питье 8. Заключение 1. Вступление Сам только начал в этом году катать, колени стали побаливать после одного 150 км заезда. Сразу же начал читать статьи об этом, что бы не навредить себе. Думаю, что со мной никто не будет спорить, если главным аспектом в любом спорте я назову - сохранение здоровья! Ну а при катании на велосипеде наши коленки страдают больше всего. Речь пойдет как-раз о них. Основные моменты, на которые следует обратить внимание, для того чтобы до минимума снизить нагрузку с коленей: - посадка - каденс (частота педалирования) - защита\уход за коленями - питание\питье 2. Анатомия и физиология Начнем с физиологии и узнаем как работают наши ноги при движении. Езда на велосипеде осуществляется напряжениями мышц и движениями в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Тазобедренный сустав позволяет бедру ноги совершать движения вниз и вверх, коленный — движения голени вперед и назад, голеностопный — движения стопы ноги вниз и вверх. 12 в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу. Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку. Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. 3. Симптомы и диагностика Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно. Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились. О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие). Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь. 4. Посадка, правильная установка контактных педалей Типы посадки В целом и общем, существует два типа посадки: спортивная и прогулочная. Первая характеризуется более горизонтальным положением корпуса, лучшей аэродинамикой и большим КПД. Прогулочная посадка применяется при езде на ситибайках или детских велосипедах. На MTB прогулочная посадка малоприменима, разве что в случаях, когда горный байк используется вместо прогулочного. Единственное, что нужно сказать о прогулочной посадке - седло должно быть более широким, иначе будет слишком сильно уставать пятая точка. При этом на руки практически не должно быть нагрузки. Гораздо более сложным оказывается подобрать для себя правильную спортивную посадку. Здесь влияют следующие факторы: длина рамы, форма и высота седла, длина выноса, форма и высота руля, ваша физиология и развитость мышечного каркаса спины. Рама Длина рамы у большинства производителей напрямую увязана с общим ее размером. Так, для экстремального катания вы выберете более низкую раму, соответственно и более короткую, а значит и более управляемую. А для длительных покатушек или спокойного туризма наоборот, раму повыше, а соответственно подлиннее, а значит и с лучшей курсовой устойчивостью. Поэтому если у вас нет откровенных диспропорций тела, то длиной рамы не стоит особо загружаться при выборе - думайте о высоте. Седло первое, что нужно настраивать при подборе посадки. Высота седла настраивается под конкретный стиль езды: для простых поездок и XC высота подбирается так, чтобы нога, стоящая пяткой на педали в нижнем положении была практически выпрямлена - этим достигается наивысший КПД. Для DH седло опускается вниз, причем тем ниже, чем более агрессивный стиль спуска. Для триала и акробатики седло вообще опускается максимально низко - оно здесь служит для удержания равновесия, а не для сидения. Чтобы правильно настроить высоту для обычного катания и XC, используется следующий метод: расставьте ноги (без обуви) на ширину 15см, измерьте расстояние от пола до костей(!) промежности, затем умножьте это значение на 0.833 (для шоссейников коэффициент 1.09). Результатом будет высота верхнего края седла от оси каретки при длине шатунов 175мм. Если у вас используются контакты с неутопленными шипами, то вычтите из полученного размера еще 3мм. Наклон седла должен подбираться исходя из вашей анатомии. В идеале нужно подобрать такой наклон, при котором не возникает давления на мягкие ткани промежности, а только на седалищные кости таза. В большинстве случаев прямая часть седла ставится горизонтально земле. Слишком сильный наклон вперед заставляет тратить лишние силы на удержание задницы в седле, и в результате перегружаются и руки и колени; слишком сильный наклон назад может повлечь боли в гениталиях, ибо на них будет слишком активное воздействие во время поездки. Для DH наоборот, нужно наклоненное назад седло, чтобы облегчить сползание с него и вывешивание пятой точки при маневрах. Смещение седла назад или вперед в креплении на подседельном штыре подбирается так (метод KOPS): ставите ногу на педаль на 3 часа и добиваетесь, чтобы линия, проведенная вертикально вниз через центр коленного сустава (tibial tuberosity) прошла точно через ось педали. Чтобы повысить каденс сместите седло от этого положения вперед на 1см. Чтобы увеличить мощность педалирования (для горных дорог, к примеру) - сместите седло назад на 1-2см. Более простой и неточный метод - прижмите локоть к передку седла и до руля от вытянутых пальцев должно остаться около дюйма (2.54см). вынос Здесь не существует точных формул, можно лишь направить вас в нужном направлении экспериментов. Длина выноса измеряется от центра крепежа к рулевой трубе (фактически от оси рулевой трубы) до центра крепежа руля (фактически до оси центральной части руля). По английски обозначается как reach. Обычно выносы делаются длиной 6-10см, однако существуют выносы длиной и 1 см и 14см. Чем более длинный вынос, тем более горизонтальной будет ваша посадка. Чтобы подобрать высоту выноса, лучшим надо признать использование регулируемого выноса. Если вы не ездили на байке, то с самого начала вам следует поставить вынос в самое низкое положение, в котором вы ощущаете себя комфортно, и постепенно опускать его еще ниже, по мере привыкания тела к новым нагрузкам и положению. Практика показывает, что все новички поначалу предпочитают как можно более вертикальную (прогулочную) посадку, что для езды на байке неправильно. Длину выноса проще всего подобрать, пользуясь локтевой методикой. При правильно установленном седле прижмите локоть к передку седла и вытяните руку вперед. У пожилых байкеров и занимающихся байкингом для здоровья кончики пальцев должны задевать руль. У райдеров пальцы должны закончится примерно на середине расстояния от болта якоря до руля. Вынос длиннее чем 12см говорит о том, что вам коротка рама. Длинный вынос ухудшает управляемость, но улучшает аэродинамику, короткий - ноборот. Женщинам, катающим на мужских рамах нужно выбирать вынос на 2-3см короче. Очень низко стоящий вынос улучшает аэродинамику, однако может приводить к болям в спине. Никогда не пытайтесь скомпенсировать длину выноса положением седла! Положение ступни на педали.(контактные) Так как большинство из нас уже использует педали, начнем с упоров, которые прикрепляются на обувь. Прикрепим упоры и хорошенько их затянем. Если болты затянуть лишь слегка и упор будет свободно двигаться на ноге, может случиться, что ногу из педали вытащить уже не получится, и придется вам спать, есть и гулять с педалью на ноге. Нога должна лежать на педали абсолютно равно, параллельно рычагу педали. В противном случае вы будете крутить педали с расставленными в стороны коленями. Или будете похожими на утку. Уже даже не говоря о том, что ботинками сотрете драгоценные надписи на рычагах. Сустав большого пальца на ноге должен находиться над осой педали, а не перед или за ней. 5. Каденс (частота педалирования), техника Низкий каденс Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей. Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются“. Хотим их разочаровать — не „качаются“, а „забиваются“. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!“, а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат“. Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями“. Запомните ещё одну поговорку — „Лучше болтать, чем ломать“. Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится. Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься“ (слишком маленькая передача), либо „ломаешь“ (большая). 6. Защита\уход за коленями При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается. Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой. Решение Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний. Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе. Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить! Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми. Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать. В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело). Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач: создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц; изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль; при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек; защищают от ушибов и ссадин. Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава. Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями. А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно 7.Питание\питье Причина — Обезвоживание. Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Решение Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов. Кстати. и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает. Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять. Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту… Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально. Изотоники Потребление углеводных растворов до, во время и после выполнения физической нагрузки положительно влияет на уровень мышечной деятельности, обеспечивая достаточное количество «топлива» для образования энергии, а также адекватное количество жидкости для осуществления регидратации. Установлено, что адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания энергетических уровней. Именно поэтому изготовители спортивных напитков сконцентрировали свое внимание на производстве углеводсодержащих растворов. Ещё раз повторимся, что большинство спортивных напитков решает 2 задачи: восполняет потерю жидкости и работает как энергетик. В качестве энергетиков помимо напитков, сейчас существует большое количество батончиков и гелей, поэтому нам более интересно как они восполняют жидкость. Обезвоживание не только препятствует выполнению работы, но также увеличивает риск болезней высокой температуры, таких как гипертермическое истощение или потенциально опасного теплового удара. Хорошим известием является то, что обезвоживание и гипертермия могут быть предотвращены и работоспособность может быть восстановлена просто вследствие правильного восполнения жидкости. Потребление жидкости во время выполнения физической нагрузки снижает риск существенного обезвоживания организма. По мнению некоторых специалистов, добавление глюкозы в регидратационные напитки не только обеспечивает организм дополнительным источником энергии, но и может стимулировать абсорбцию воды и натрия. Вспомним, что при задержке в организме натрия, он вызывает задержку большего количества воды. Кроме того, некоторые физиологи считают, что натрий необходим для осуществления транспорта глюкозы. На сегодня в продаже имеется огромное количество сухих спортивных смесей которые можно развести водой и использовать на тренировке. Вот что по этому поводу пишет на форуме runners.ru экс рекордсмен России по марафону Леонид Швецов: «лучше всего не изобретать велосипед, а купить готовые порошки спортивного питания, выпускаемые многими фирмами, и разводить их самостоятельно в той концентрации, которая тебе приятна. Установить её можно опытным путём, пробуя разные концентрации во время бега. Обычно концентрацию надо делать в 1,5-2 раза ниже, чем в рекомендовано на этикетке. Некоторые бегуны плохо переносят любые концентрации спортивных. напитков, предпочитая простую воду по дистанции. Будет ли это относится к тебе, тоже можно выяснить только опытным путём. Если это окажется так, тогда пей углеводный напиток перед стартом, а по дистанции- воду. Только учти, что много пить за час-два-три до старта не следует - просто будешь больше ходить по-маленькому. Лучше выпить 300-500мл за 10-15 до старта, в этом случае эта жидкость не успеет попасть в мочевой пузырь до начала бега. А потом (после начала бега) кровообращение переходит преимущественно в мышцы и лёгкие, и почечная фильтрация (т.е. образрвание мочи) сводится до минимума. Что касается выбора самого напитка, то не надо "клевать" на наличие большого количества витаминов и пр. в нём. Просто должно быть много элекролитов (солей калия, натрия и т.п., хлориды, фосфаты) и углеводов. Хорошо, если там будет не только глюкоза, но и углеводы с т.н. "короткой цепью" - декстраны, они не такие сладкие на вкус, на дистанции это будет большим плюсом - вот увидишь, сладкое тебе совсем не понравится, когда та устал и обезвожен.» То, что купить проще всего спорить не будем, проблема в том, что стоят они намного дороже минералки Но оказывается сделать самим изотоник дома не представляет сложности, спасибо ребятам с bryansk-velo.ru, они скопировали рецепт с Isostar, и так нам нужно: Рецепт
пример, бывают в сухом виде в банках для разведения собственными силами 8. Заключение
Использованные материалы: http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=31959 здесь про болезни и методы лечения http://campagnolo.narod.ru/teapot.htm просто для ознакомления http://fastcyclist.pl.ua/forum/36-957-1 опыт бреветов http://www.velopiter.spb.ru/drive/legs.htm http://www.realbiker.ru/Bike_Seat.shtml посадка http://www.sportextrem.ru/section_Osnovy_p...velosipede.html посадка http://www.mighty-sport.ru/?cat=articles&key=54 посадка http://www.cyclosport.ru/retsept-izotonika-sdelai-sam рецепт изотоника http://velosamara.ru/articles/bajjker_koleni_minus_artrit http://likbezdiscovery.ru/snaryajenie/velo...aktnyih-pedaley установка контактных педалей http://dneprovelotravel.narod.ru/bike_and_...les/Posadka.htm тут просто физика посадки, с ума сойти, но в основном для велогонщика ) Критика по существу! С вашей помощью доработаю и исправлю. Это сообщение отредактировал Solodoff - 26.08.2012 - 02:31 |
||||
Шахматист |
Дата 26.08.2012 - 07:43
|
Offline ВелоКудымкар Профиль Сообщений: 1441 Рейтинг: 1 |
-------------------- |
Пан |
Дата 27.08.2012 - 08:53
|
||
Offline потенциальный ренегат Профиль Сообщений: 1141 Рейтинг: 1 |
ну почему же... меняют на протез -------------------- Берегите природу мать вашу.
"Среди нехоженых путей, один — пусть мой". © В.С. |
||
malayparma |
Дата 22.05.2013 - 09:36
|
Offline Веломан Профиль Сообщений: 94 Рейтинг: -1 |
про лечение суставов и первой помощи при и травме суставов бы еще добавить немного инфы, было б идеально
Это сообщение отредактировал malayparma - 22.05.2013 - 09:37 |
Deimoth |
Дата 19.06.2013 - 09:09
|
Offline Продвинутый байкер Профиль Сообщений: 353 Рейтинг: 1 |
В 7 разделе про газировку надо фразу переработать, дополнив фактами, или вообще убрать. Конструкция "говорят, что" выглядит неавторитетно.
-------------------- Хочешь сделать хорошо - сделай сам!
|
malayparma |
Дата 31.07.2013 - 21:14
|
Offline Веломан Профиль Сообщений: 94 Рейтинг: -1 |
замечательная статья
|
OutSystem |
Дата 13.09.2013 - 12:18
|
||
Offline Велопермяк Профиль Сообщений: 100 Рейтинг: 0 |
Интересно узнать оптимальный угол посадки для неспокойного туризма, чтобы по дневной дистанции в 100 км с минимальными неудобствами возить заплечник 10-15 кг ? При низкой посадке устаёт поясница, при высокой - плечи и 5-я тчк. Велоштанов не всегда хватает.
|
||
Rage |
Дата 13.09.2013 - 12:36
|
Offline наблюдающий веломаньяк Профиль Сообщений: 10987 Рейтинг: 42 |
OutSystem
эмпирическим путем, т.к. у всех по-разному будет -------------------- [JF]
Life is short. Ride more. Rocky Mountain Element MSL70 Custom Правила форума | Размещение изображений | F.a.q. | Активисты | Заполни свой профиль! | Спасибо! ).. |
arabra |
Дата 21.01.2015 - 15:38
|
||
Offline Мегабайкер Профиль Сообщений: 620 Рейтинг: -3 |
первая помощь - обездвижить, ликвидировав возможность смещения(см. курс ОБЖ), доставить в ЛПУ ,а там как дохтур скажеть...Но сейчас всем Хондроксид выписывають...за 700 руб. тюбик в виде компрессов под пленкой на ночь. И мне выписали...после перелома. Это сообщение отредактировал arabra - 21.01.2015 - 15:38 |
||
Zloi_Cheburashka |
Дата 26.01.2015 - 11:16
|
||
Offline Активный байкер Профиль Сообщений: 278 Рейтинг: 0 |
тогда нужно пересмотреть свой багаж, и разместить свои пожитки не только в штанах, но и наираме. На руле. Ну. И передние багажники никто не отменял (могу поделиться идеей)
-------------------- Больше чем любитель, меньше чем профессионал
|
||
arabra |
Дата 19.03.2015 - 14:51
|
Offline Мегабайкер Профиль Сообщений: 620 Рейтинг: -3 |
В политехе на кафедре теор.механики кто-то занимался биомеханикой. Правда, насколько мне известно, они преимущественно процесс жевания рассматривали. Посадка с точки зрения этой науки должна быть привязана к антропометрическим данным конкретного чела. Может, у меня поясничный лордоз такой, что индийские танцовщицы отдыхают)). Тогда прежде чем куда-то собираться, надо снимки делать(сколиоза и т.д.). потом расчитывать нагрузку и оптимальные углы посадки.У моей дочи такая проблема точно будет.Потому что спортивную посадку она не очень...переносит.
|
Lexx015 |
Дата 27.03.2015 - 11:54
|
||
Offline Мегабайкер Профиль Сообщений: 678 Рейтинг: 0 |
ФПММ, кафедра теор меха, а специальность там ДПМ(Динамика и Прочность Машин), а специализация уже Биомеханика. Там много чем занимаются, на самом деле. Ищите студентов и предлагайте им темы для курсовых |
||
arabra |
Дата 31.08.2015 - 20:20
|
Offline Мегабайкер Профиль Сообщений: 620 Рейтинг: -3 |
Ну что же.Повтирала хондроксид максимум 2 тюбика,д'Арсонваль с месяц поделала каждый день на коленку,педали старалась крутить почаще,воду пила аки водовоз-хруст прошел в коленке!.
Добавлено (@ 31.08.2015 - 20:22) Еще похудела. |
Оранжевая |
Дата 16.11.2015 - 14:15
|
Offline Велопермяк Профиль Сообщений: 120 Рейтинг: 0 |
Видео о лечении суставов http://sibvaleo.tv/ru/video/ekspert-yurij-...hondroitin.html
-------------------- Так давайте жить так, чтобы даже гробовщик оплакивал нашу кончину. <Марк Твен>
При помощи такта можно добиться успеха даже в тех случаях, когда ничего не сделать силой. <Джон Леббок> |